Seguro habrás escuchado que debes evitar las luces brillantes antes de acostarte. Si bien este es un buen consejo, resulta que algunos colores de luz pueden interrumpir tu sueño más que otros, entonces te habrás preguntado ¿Qué color de luz es mejor para dormir?

Y es que lograr un descanso sólido representa una lucha constante para muchos de nosotros en todo el mundo. Sin embargo, estamos afectados por cientos de estímulos y fuentes de información que se presentan constantemente en nuestro camino, afectando nuestro cerebro y nuestro sueño.

A esto se suma el uso de dispositivos electrónicos emisores de luz antes de acostarse. Situación que puede contribuir o exacerbar los problemas de sueño. La exposición a la luz de longitud de onda azul, en particular de estos dispositivos, puede afectar nuestro preciado sueño.

Y en estos tiempos existen muchas personas que están acostumbradas a dormir con luz por la noche. Ya sea por comodidad o en la suposición de que los relajará más y ayudará a dormir mejor.

Los ciclos para dormir

Todos los seres humanos tenemos un reloj interno en nuestro cuerpo. Este reloj es también conocido como ritmo circadiano que le dice al cuerpo cuando estar cansado y cuando despierto. Por lo tanto, es el “reloj maestro” que les dice a las personas en qué momento sentirse somnolientas y cuando despiertas.

Este llamado ciclo humano de sueño-vigilia, es decir períodos de sueño durante la noche y vigilia durante el día es pues el ritmo circadiano. Ciclo que puede ser “engañado” por la luz, por cuanto la calidad del sueño está relacionada con la exposición a la luz durante el día.

En los seres humanos, los efectos conocidos de la luz sobre los ritmos circadianos y el sueño son todos, sin excepción, mediados por la retina… La retina es una fina capa de tejido nervioso en la parte posterior de nuestros ojos, que contiene fotorreceptores especializados

PMC US National Library of Medicine National Institutes of Health

Estos fotorreceptores especializados son células fotosensibles especiales que alimentan el reloj interno de nuestro cuerpo. Células especializadas que son sensibles a diferentes longitudes de onda o colores que envían señales a nuestro cerebro.

¿Qué color de luz es mejor para dormir? veamos

Luz roja para dormir

Un estudio en atletas de un equipo en China demostró que el tratamiento con luz roja mejoró la calidad del sueño, contribuyendo a la secreción de melatonina y la regeneración muscular

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Entonces los ciclos naturales de sueño-vigilia son controlados en gran medida por una hormona llamada melatonina cuya producción es influida por estos fotorreceptores especializados.

Este estudio en personas y otros en animales, como ratones, hacen suponer que los colores cercanos al rojo en el espectro de luz podrían estimular la producción de melatonina. Si bien al parecer se necesitan más investigación, es información es importante para tomar en cuenta al momento de prepararnos para los brazos de Morfeo.

Según sleep.org, el rojo es el mejor color para cuando estás tratando de dormir. Esto se debe a su calor y porque no interrumpe
la producción de melatonina, la hormona en su cerebro que lo hará sentir más somnoliento y listo para acostarse.

¿Propiciar el sueño o no interrumpir el ritmo circadiano? Las luces rojas o naranja no necesariamente promueven el sueño, pero si previenen cualquier interrupción en el ritmo circadiano natural de tu cuerpo. Pero otras teorías apuntan a que este espectro de luz estimula la producción de melatonina, pero se necesita investigar más.

Si bien la oscuridad completa es la mejor solución para dormir, seguro te despiertas a menudo y necesitas tener visión. En ese caso se recomienda mantener una luz nocturna de color rojo anaranjado, porque los ojos son menos sensibles a este color.

Puede que no tengas luz roja, podrías usar otra luz de color en su lugar, como amarillo claro, rosa u otro color que bordee el rojo. Sucede que la luz roja se compone de una combinación de ondas de luces rojas y púrpuras, que también podrían ser beneficiosas, en teoría. Aun así, no hay ninguna investigación concluyen que respalde esta afirmación actualmente.

Entonces ¿Qué color de luz es mejor para dormir? La luz roja ayuda a dormir porque tiene una temperatura de color baja, incluso más baja que la luz solar regular, por lo tanto, cambiar a luz de color rojo natural por las noches puede ayudar a tu cuerpo a facilitar su ciclo de sueño de forma más natural.

ciclo vigilia sueño
Ciclo vigilia – sueño

¿Luz azul para dormir?

Se sabe que las longitudes de onda azules son beneficiosas durante las horas del día porque aumentan la atención, los tiempos de reacción y mejoran el estado de ánimo. Sin embargo, el efecto es contrario durante la noche. Porque si la luz azul tiene una gran influencia en nuestro estado de ánimo, seguro no estaríamos ni relajados ni tranquilos antes de dormir.

Esto se suma a la proliferación de la electrónica con pantallas, así como la iluminación de bajo consumo. Por lo tanto, se está aumentando nuestra exposición a las longitudes de onda azules, especialmente después de la puesta del sol.

La luz azul suprimió la melatonina durante aproximadamente el doble de tiempo que la luz verde y cambió los ritmos circadianos en el doble (3 horas frente a 1,5 horas)

La luz azul tiene un lado oscuro

Pasa que los colores rojo, naranja y amarillo se consideran colores cálidos porque evocan, entre otros, a imágenes de fuego y luz solar. Estos contrastan con tonos fríos, que evocan pensamientos de agua, e incluyen tonos de azul, verde y púrpura.

En ese sentido se considera que la luz cálida es mejor para dormir porque los ojos son menos sensibles a las longitudes de onda más largas en la luz cálida.

Los estudios consultados han sugerido que la luz azul es un supresor de melatonina bastante potente. Por lo tanto, está documentado que la luz azul puede tener un impacto negativo en sus niveles de melatonina.

Como dijimos, nuestras retinas contienen células fotosensibles que alimentan el reloj interno de nuestro cuerpo. Además, estas células son sensibles a diferentes longitudes de onda o colores, que envían señales a nuestro cerebro. Según un estudio de la Universidad Estatal de Ohio, parece que esta función es más sensible a la luz azul-verde, diciéndole a nuestro cerebro que es de día.

Por lo tanto, si has tenido problemas para dormir y te has rodeado de luz azul antinatural todas las noches, podría ser una de las causas. Se puede afirmar entonces que la luz azul es la peor para dormir, sobre todo la luz azul de las bombillas LED y los dispositivos electrónicos, porque interrumpen la producción de melatonina porque tu retina es más sensible a este tipo de luz, lo que no sucede con la luz roja.

Entonces ¿Qué color de luz es mejor para dormir? Al parecer no se recomienda la luz azul. Un estudio del 2016 en ratones encontró evidencia de que la luz verde también podría afectar negativamente los niveles de melatonina. Incluso la luz purpura tampoco es recomendable, pero se necesita más investigación.

Luces de colores para dormir

Si estás experimentando problemas para dormir y estás buscando posibles remedios, la utilización de luces LED de colores es una posible solución al insomnio en ciertos casos. En general los colores cálidos como el rojo, naranja y amarillo podrían ayudarte a dormir más rápido que los colores fríos.

Estudios realizados, indicaron a los investigadores que los participantes expuestos a su color de luz preferido se durmieron significativamente más rápido. Por lo tanto, existe alguna evidencia de que la preferencia individual también puede desempeñar un papel importante en el sueño.

Esto nos hace pensar que, si bien se reconoce que las personas pueden favorecer diferentes colores dependiendo de sus experiencias personales, como comentamos, algunos investigadores teorizan que nuestra reacción a cada color podría deberse en parte a sus longitudes de onda.

Ahora bien, puedes controlar la luz de tu hogar y así dormir mejor. Y en este aspecto las luces inteligentes y las bombillas smart wifi son una buena alternativa para ayudar a tu sueño.

Entonces, crear iluminación ambiental para dormir es bastante fácil si tienes una bombilla inteligente RGB. Estas bombillas se pueden controlar desde el teléfono inteligente y puedes elegir entre una gran variedad de colores para establecer el ambiente para iniciar tu rutina a la hora de acostarse.

No es solo dormir con lo que la iluminación puede ayudar. Estas bombillas también se pueden configurar para despertarlo, aumentando gradualmente el brillo en su habitación hasta que esté alerta.

A la iluminación inteligente, complementariamente tienes otras soluciones como las máquinas de ruido blanco para dormir mejor. También los termostatos inteligentes que ayudan al cuerpo a lograr una temperatura adecuada para conciliar el sueño.

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Fuentes

Effects of light on human circadian rhythms, sleep and mood

The role of retinal photoreceptors in the regulation of circadian rhythms

Blocking nocturnal blue light for insomnia: A randomized controlled trial

What is The Best Nightlight Color? How Can It Affect Your Sleep?

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